Kofeiin - sõber või vaenlane?

Kofeiin on midagi, milleta paljud meist ei suuda oma päeva alustada. See ergutab meid, paneb vere käima ja tundub, et ka mõistus töötab kiiremini – valmisolek maailma ja päevategevuste vallutamiseks! Ent kofeiin ei ole üksnes hommikune abimees, vaid sellel on pikk ja põnev teekond, mis ulatub kaugetesse sajanditesse. METK ja REM on koostööna välja andnud kofeiini teabelehe tarbijatele ja ettevõtjatele. Sukeldume sügavamale, et mõista, milline mõju kofeiinil tegelikult on ja kuidas seda targalt tarbida. Kumb kofeiin siis on, sõber või vaenlane?

Kofeiini ajalugu: ergutav teekond sajandite sügavusest

Kofeiini ajalugu ulatub tagasi tuhandeid aastaid, mil selle ergutav mõju esmakordselt avastati. Legend räägib, et kohvitaim avastati Etioopias, kui kohalik karjane märkas, et tema kitsed muutusid pärast kohvilehtede söömist erksaks ja energiliseks. Sellest alguse saanud avastus levis kiiresti ja 15. sajandiks oli kohv juba kanda kinnitanud Araabia maailmas, kus sellest sai palvetundide lahutamatu osa.

Ühe-aastaste kohvitaimede ettevalmistamine ümberistutamiseks Costa Rical. Allikas: Hunt, Thomas Forsyth. n.d. “551

Euroopa reisijad tõid Lähis-Idast tagasi lugusid ebatavalisest tumedast mustast joogist. 17. sajandiks oli kohv jõudnud Euroopasse ja muutunud populaarseks kogu kontinendil. Esialgu suhtuti uude jooki kahtlustavalt. Kohvi nimetati „Saatana kibedaks leiutiseks“ ja kui see 1615. aastal Veneetsiasse jõudis, mõistsid kohalikud vaimulikud selle hukka.

Vaidlus jõudis paavst Clement VIII lauale, kes otsustas kohvi ise proovida. Pühal mehel oli aga kaasa sündinud „kohvi soon“, pidas jooki niivõrd meeldivaks, et andis oma ametliku heakskiidu. Samal ajal levisid kohvikud kiiresti Inglismaa, Austria, Prantsusmaa, Saksamaa ja Hollandi suuremates linnades. Nendest said sotsiaalse tegevuse ja suhtlemise keskused. Inglismaal tekkisid „ühe penni ülikoolid“ (inglise keeles „penny university“) – kohad, kus ühe penni eest sai tassi kohvi ja võimaluse vestelda haritud inimestega.

Kohvi tarbimine tõrjus kõrvale tol ajal hommikusöögi ajal eelistatud alkohoolsed joogid, nagu õlu ja vein. Neid, kes asendasid hommikuse alkoholi kohviga, märkasid suuremat erksust ja produktiivsust, mis parandas nende töö panust ja kvaliteeti. 17. sajandi keskpaigaks oli Londonis üle 300 kohviku, millest paljud tõmbasid ligi kindla huvigruppidega külastajaid, sealhulgas kaupmehi, laevaomanikke, maaklereid ja kunstnikke.

Üks taim andis aluse 18 miljonile kohvipuule

1714. aastal kinkis Amsterdami linnapea Prantsusmaa kuningale Louis XIV-le kohvipuu, mis istutati Pariisi Kuninglikku Botaanikaaeda. Aastal 1723 sai noor mereväeohvitser Gabriel de Clieu ühe istiku ja hoolimata rasketest ilmastikutingimustest ja sabotööridest, õnnestus tal see edukalt viia Martinique’i saarele. See taim andis aluse enam kui 18 miljonile kohvipuule, mis istutati saarele järgmise 50 aasta jooksul.

Misjonärid, kaupmehed ja kolonistid viisid kohviseemned uutesse maadesse, kus rajati kohviistandusi nii troopilistesse metsadesse kui ka mägismaadele. Mõned põllukultuurid õitsesid, teised ei kestnud kaua. Uued riigid rajasid oma majanduse kohvi kasvatamisele, miljonid teenisid varandusi või kaotasid need. 18. sajandi lõpuks oli kohv muutunud üheks maailma kõige kasumlikumaks ekspordikaubaks. Tänapäeval on kohv pärast toornaftat teine kõige rohkem kaubeldud kaup maailmas.

Tee, teine kofeiini allikas, jõudis Hiina kultuuri veelgi varem, juba umbes 2700 eKr. Räägitakse lugusid sellest, kuidas keisri keedetud veekannu langes lehekesi, mis tekitasid veele imelise lõhna ja maitse. Nii kohvi kui ka tee on läbi ajaloo pakkunud ergutust ja jõudu, püsides olulise sotsiaalse ja kultuurilise sümbolina.

Kofeiin blokeerib ajus väsimustunde eest vastutavaid retseptoreid

Kofeiini jõud seisneb selle võimes petta inimese aju. Kofeiini molekul sarnaneb keemiliselt struktuurilt adenosiinile ja seetõttu blokeerib inimese ajus olevaid adenosiini retseptoreid. See keemiline aine vastutab väsimustunde eest, andes kehas signaali – nüüd on aeg puhata. Kuid kofeiin teeb veel enamat: dopamiini ja adrenaliini tasemed tõusevad, andes julgust, keskendumist ja erksuse.

Kofeiini mõju sõltub ka geneetikast, kus ADORA2A ja CYP1A2 geenid mängivad rolli selles, kui kiiresti keha kofeiini lagundab. See selgitab, miks mõned meist saavad juua õhtuti kohvi ja siiski hästi magada, samas kui teised jäävad pärastlõunal kohvitassist veel pikalt ärkvele.

Kuidas kofeiin mõjub unele?

Kofeiinil on ebasoodne mõju inimese loomulikule võimele ärgata ja magama jääda – eriti liigtarbimise puhul! Kesknärvisüsteemile stimuleeriv, ergutav mõju segab aju loomulikku une- ja ärkveloleku tsüklit. Kui adenosiini toimet pärsitakse, ei tunne aju nii tugevalt väsimust, mistõttu võib magama jäämine muutuda raskemaks.

Adenosiini kõrval vähendab kofeiin ka melatoniini, une- ja ärkvelolekutsüklit reguleeriva hormooni taset, mis omakorda lükkab und edasi ja muudab une kvaliteeti vähem sügavamaks ja rahulikumaks. Kofeiini tarbimine tõstab ka kortisooli taset kehas. Kortisool on aine, mis tekitab „võitle või põgene“ seisundi ja juba stressis või ärevuses inimese seisund muutub kohvi juues hullemaks.

Lisaks võib kofeiin, isegi kui seda tarbida varasemal päeval, mõjutada unekvaliteeti. Uuringud näitavad, et kofeiin, mida on tarbitud kuni kuus tundi enne magamaminekut, võib vähendada une üldist kestust ja kvaliteeti. Nii muutub keha ärkamisel rohkem uniseks ja vähem energiliseks, kuna une ajal ei toimunud täielikku taastumist. Need mõjud on rohkem väljendunud inimestel, kes ei tarbi kofeiini regulaarselt või on selle suhtes tundlikud.

Võiks ju mõelda, kui kofeiin viib kehast melatoniini välja, saab seda tableti kujul juurde võtta ja ajukeemia tasakaalustub. Tegelikkuses on inimene loodud ärkama ja magama keha loomulike märguannete järgi ning ülestimuleerimine on kehale väsitav.

Paljud inimesed toetuvad kofeiinile, et oma igapäevaseid kohustusi täita, kuna tegelikkuses nad on tugevas unevõlas.

Kui palju on liiga palju?

Kui palju kofeiini on siis tegelikult ohutu? Euroopa Toiduohutusameti (EFSA) soovitusel võiks täiskasvanu piirduda kõikidest kofeiiniallikatest kokku 400 mg-ga päevas, mis tähendab umbes nelja tassi kohvi. Rasedatele on soovitatav piir aga poole väiksem, et kaitsta loote tervist. Liigne kofeiini tarbimine raseduse ajal võib suurendada tüsistuste riski, sealhulgas raseduse katkemist, madalat sünnikaalu ja/või last, kes on oma rasedusaja kohta väikese kaaluga.

Nooremad kofeiinitarbijad, nagu lapsed ja teismelised, peaksid olema veelgi ettevaatlikumad, sest nende kehad suudavad kofeiini töödelda aeglasemalt. Mõõdukas kogus on võti, et vältida kofeiinisõltuvust ja ärajätunähte, nagu peavalu ja väsimus, mis ilmnevad sageli siis, kui kofeiini järsult vältida. Tuleb arvestada, et peale kohvi on kofeiini erinevates laste lemmiktoodetes nagu šokolaad, koolajoogid ja jäätee.

Noorte energijookide tarbimisega seotud riskid

Energiajookide kasvav populaarsus noorte seas on tõeliselt murettekitav. Tervise Arengu Instituut on leidnud, et viiendik noortest tarbib regulaarselt energiajooke, mis on kõrge kofeiinisisalduse ja teiste stimulantidega. Regulaarne ja kõrge kofeiinisisaldus tarbitud toodetes võib süvendada unehäireid, mis omakorda mõjutavad noorte vaimset tervist ja üldist heaolu.

Pikem suurte koguste tarbimine võib põhjustada ärevust, südame rütmihäireid ja kõrget vererõhku. Noorte energiajookide tarbimisega seotud riskid on märkimisväärsed ja vajavad rohkem tähelepanu nii lapsevanemate kui ka tervishoiutöötajate poolt. Kuidas mõjub Coca-cola tervisele.

Milline jook annab suurima kofeiinidoosi?

Kui palju kofeiini leidub meie igapäevastes jookides ja toitudes? Rohelise tee tass võib sisaldada 24–42 mg kofeiini, samas kui korralik cappuccino pakub umbes 129–216 mg. Kuid kõige suurema kofeiinidoosi saame tõenäoliselt energiajookidest, mille kofeiinisisaldus võib olla kuni 100–275 mg pudeli kohta. Tõeliseks kofeiinipommiks võib pidada väikeseid 60 ml energiašotte, milles võib leiduda keskmiselt 160–200 mg kofeiini. Niisuguste koguste juures ei ole üllatav, et kofeiin võib olla nii sõber kui ka vaenlane.

Tegelikkuses me ei saa täpselt ennustada kui kõrge on kofeiini sisaldus sinu kohvitassis, sest seda mõjutavad mitmed asjaolud. Kus ja kuidas sinu kohvitaim kasvas? Kuidas töödeldi taime? Kui kuum vesi oli sinu kohviubadel? Kas sinu tassis on filterkohv? Espresso? Külmpruulitud kohv? Oht seisneb selles, et tegelikult me ei saagi teada, kui palju me täpselt kofeiini kohvi näol manustame. Kõige rohkem aitab inimest oma enesetunde jälgimine kofeiini sisaldavate jookide ja toitude tarbimisel – peale seda, vastavad korrektuurid teha!

Hoiatus peitub etiketil – kuidas märgistamine aitab?

Eestis ja Euroopa Liidus on kofeiini sisaldavate toodete märgistamise nõuded ranged, et tagada tarbijate teadlikkus. Kõik joogid, mille kofeiinisisaldus ületab 150 mg liitri kohta, peavad kandma hoiatust lastele ja rasedatele mittesobivuse kohta.

See võimaldab tarbijatel teha teadlikke valikuid ja vältida liigset kofeiini. Kofeiinisisalduse märkimine on eriti oluline, sest paljudes toodetes on kofeiini rohkem, kui esmapilgul arvata võiks, mis muudab selge märgistamise hädavajalikuks.

Kofeiini teabeleht tarbijale ja ettevõtjale

Regionaal- ja Põllumajandusministeerium koostöös Maaelu Teadmuskeskusega on andnud välja kofeiini teabelehe tarbijale ja ettevõtjale. Vaata, kui palju kofeiini peitub erinevates toodetes ning teha selle alusel informeeritud otsuseid. Jälgides kofeiini tarbimist ja pidades silmas soovitusi, saame jätkuvalt nautida oma hommikukohvi või pärastlõunast teed, hoides seejuures oma tervist.

Huvitavad faktid

• Kofeiin ei anna energiat, vaid kiirendab olemasoleva energia kasutamist: Kofeiin stimuleerib ainevahetust ja suurendab rasvhapete mobilisatsiooni, aidates kehal energiat kiiremini kulutada, kuid see ei loo uut energiat.
• Kofeiini mõju kestus varieerub: Kofeiin võib püsida kehas kuni kuus tundi, kuid mõnedel inimestel kestab toime kauem. See sõltub individuaalsest ainevahetusest ja võib mõjutada und, kui kofeiini tarbitakse hilja.
• Soomlased on kohvitarbimises esirinnal. See on kurioosne fakt, arvestades seda, et soomlased on tuntud üsna halvasti maitseva kohvi poolest.
• 50% tarbitud kofeiinist väljub kehast nelja kuni viie tunni pärast, 75% aga kaheksa kuni kümne tunni möödudes.
• Kofeiinist sõltuvus on olemas. Peale pikemat regulaarset kofeiinitarbimist ja järsult kofeiinist loobumist võib inimene kogeda peavalu, uimasust, ärrituvust ja kehva keskendumisvõimet.
• Kofeiin on teatud taimede enda looduslik kaitsevahend, mis hoiab eemale neid süüa tahtvaid putukaid.
• Kofeiinivaba kohv ei ole täiesti kofeiinist vaba: Kuigi kofeiinivaba kohv sisaldab vähem kofeiini, on selle kogus siiski 2–5 mg tassi kohta, mis võib mõjutada tundlikke inimesi

Vaata veel:
➤ Teave kofeiini kohta TAI toitumine.ee
➤ Eesti toitumis-ja liikumissoovitused 2015 (aastal 2025 uuendatakse)
➤ Põhjamaade Toitumissoovitused 2023
➤ Artikkel “Tass kohvi, palun! Aga mida sa kohvipaksuga teed?

Autor: Manuela Kollom, METK